Exercícios de yoga para iniciantes

Veja como praticar Yoga em casa de forma segura para iniciantes

Yoga é uma prática milenar criada na Índia e que ganhou o mundo. De acordo com a União Internacional de Yoga, o Brasil conta mais de 5 milhões de praticantes e, de acordo com as tendências do mundo, esse número só tende a crescer. Isso por conta de todos os benefícios que a prática pode trazer para saúde do corpo e da mente.

Em tempos de pandemia, o Yoga foi uma das alternativas mais procuradas desde que o isolamento do coronavírus começou. A yoga é uma forma de alongar-se de diferentes maneiras, estimulando os músculos e o corpo como um todo. Essa prática tem se mostrado bastante benéfica para a saúde física e mental neste período, que acabou trazendo novatos de todas as idades para praticar yoga em casa.

Yoga em casa: é possível praticar sozinho?

Sim, é possível praticar yoga por conta própria. Existem apps para celular e videoaulas espalhadas pela internet (isso sem contar com as famosas lives no Instagram) através das quais você pode aprender um pouco mais sobre as técnicas.

Entretanto, é sempre bom lembrar que o ideal é contar com a ajuda de um professor, pois ele pode te observar na prática e corrigir pequenos erros de postura que, se não observados, podem ser prejudiciais.

Um exemplo é a posição da flor de lótus, aquela em que se senta no chão com as pernas cruzadas sobre as coxas. Muitos alunos forçam as articulações antes de ter flexibilidade suficiente para realizar a posição por completo, o que pode provocar lesões.

Posições

Confira a seguir algumas posições que são consideradas essenciais para todos aqueles que estão começando a prática da yoga:

Postura do cachorro olhando para baixo

O foco dessa postura deve ser em manter a coluna alinhada. Se for preciso dobrar os joelhos, sinta-se livre para fazê-lo. Para ajudar a dispersar a pressão sobre suas mãos, abra-as bem, deixando os dedos afastados.

Para fazer a posição do cachorro olhando para baixo corretamente:

• Comece de pé, alinhando suas mãos e joelhos. As mãos devem estar niveladas aos ombros, e os joelhos ao quadril;
• Abra bem suas mãos e as coloque no chão à sua frente;
• Alinhe a sua coluna de forma que o quadril aponte para o teto. Tente deixar as suas pernas o mais esticadas quanto possível;
• A sua cabeça deve estar entre os seus braços, de forma que você enxergue seus joelhos;
• Fique nessa posição de 5 a 10 respirações.

Postura da montanha

Para fazer a posição da montanha corretamente:

• Fique de pé com os pés juntos;
• Abra os dedos do pé, espalhando o seu peso igualmente sobre os pés;
• Inspire e levante seus braços acima da cabeça, enquanto pressionando o chão com os pés. Você também pode deixar suas mãos descansando paralelas ao corpo;
• Respire profundamente, devagar, sempre pelo nariz;
• Mantenha-se nessa posição por 3 a 5 respirações.

Postura do guerreiro I

Para realizar essa postura corretamente, o mais importante é focar-se em manter a coluna ereta e alinhada. Para fazê-la:

• De pé, de um passo grande para frente com o seu pé esquerdo, mantendo o direito na posição inicial;
• Incline o joelho esquerdo para frente, mantendo as costas eretas;
• Tente dobrar a perna esquerda até que toda a porção acima do joelho esteja paralela ao chão. Lembre-se de deixar o pé direito no mesmo lugar, alongando toda a perna direita;
• Levante seus braços em direção ao teto e estique-os o máximo que conseguir;
• Mantenha-se na posição por 5 respirações e repita com o outro lado.

Postura do guerreiro II

Para fazer a pose do guerreiro, certifique-se de que seu joelho esquerdo não ultrapasse seu tornozelo. Se isso acontecer, reduza um pouco a profundidade da investida. Para realizar a postura, você deve:

• Dar um grande passo à frente com o pé esquerdo para começar;
• Estender os braços para que fiquem paralelos ao chão;
• Dobrar o joelho esquerdo de modo que fique em um ângulo de 90º, mantendo a perna direita reta;
• Apontar os dedos esquerdos para a frente e girar o pé direito para a direita. Seu calcanhar esquerdo deve estar alinhado com o arco do seu pé direito;
• Ao mesmo tempo, torcer o tronco para a direita, de modo que o coxa esquerda esteja voltada para a frente da sala e a coxa direita esteja voltada para as costas. Seu braço esquerdo e sua cabeça devem estar apontando para frente e seu braço direito deve estar apontando para trás;
• Mantenha por 1 a 5 respirações.

Postura de prancha

Para fazer a postura da prancha:

• Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos apoiadas no chão, diretamente sob os ombros;
• Levante os joelhos do chão e estenda as pernas para trás;
• Mantenha as palmas das mãos no chão, com as mãos na largura dos ombros, os ombros empilhados diretamente acima dos pulsos e o núcleo engatado;
• Mantenha seu pescoço e coluna em uma posição neutra, olhando para o chão;
• Mantenha essa posição por 3 a 5 respirações.

Postura do cachorro olhando para cima

Durante a realização da postura, sinta-se à vontade para deixar cair os joelhos para reduzir a tensão na região. Para fazer o cachorro olhando para cima:

• Saindo da prancha inferior, abaixe os quadris até o chão e mantenha o topo dos pés apoiados no seu tapete de yoga.
• Estique os braços para empurrar o peito para cima. Puxe os ombros para trás, aperte os braços contra o corpo e incline a cabeça em direção ao teto, para abrir o peito.

Posição da árvore

A posição da árvore exige equilíbrio. Se você estiver tendo dificuldades, coloque o pé direito sobre a canela esquerda em vez da coxa. Para realizar a posição da árvore:

• Comece em pose de montanha com os dedos dos pés juntos e os calcanhares levemente separados;
• Traga o pé direito para a parte interna da coxa esquerda. O joelho da perna direita deve estar voltado para fora e o pé direito voltado para baixo, em direção ao solo, em um ângulo de 45 graus;
• Uma vez que você encontrou o seu equilíbrio, levante as mãos para a posição de oração na frente do seu peito ou acima da cabeça, como você preferir;
• Mantenha seu olhar focado em um ponto fixo à sua frente para ajudar a ficar equilibrado;
• Mantenha por 5 a 10 respirações, depois mude de lado.

Deu para absorver pelo menos o básico da prática? Não esqueça de que para os seus exercícios resultarem da melhor forma, é necessário apostar em  roupas de yoga adequadas viu?

Escrito por Gustavo Sousa.